Calculadora de 1RM
Cuánto levantarías una sola vez, estimado desde una serie que ya has hecho.
Las fórmulas suponen que la serie se hizo al fallo técnico, es decir, sin más repeticiones limpias en el depósito.
Las tres fórmulas
Epley (1985): peso × (1 + repeticiones ÷ 30). La más usada, tiende a dar la cifra algo más alta.
Brzycki (1993): peso × 36 ÷ (37 − repeticiones). Más conservadora, y la que prefieren muchos entrenadores precisamente por eso.
Lombardi (1989): peso × repeticiones elevado a 0,10. Se comporta mejor en series largas.
Con 100 kg a 5 repeticiones, Epley da 117 kg y Brzycki 112,5. Esa diferencia de cinco kilos es la razón de enseñarlas juntas en lugar de elegir una y presentarla como si fuera exacta.
Para qué sirve el número
Para programar. La mayoría de los planes de fuerza se escriben en porcentajes del máximo: series al 80 % para fuerza, al 70 % para hipertrofia. Por eso debajo del resultado tienes la tabla del 60 al 95 %, calculada sobre la media de las tres fórmulas.
Y una advertencia que no sobra: esto es una estimación, no una prueba. Si vas a intentar un máximo real, hazlo con calentamiento progresivo, con la técnica controlada y con alguien que pueda asistirte.
Preguntas frecuentes
El peso máximo que puedes levantar una sola vez con buena técnica en un ejercicio. Es la referencia sobre la que se calculan los porcentajes de entrenamiento, y estimarlo evita tener que ir al máximo real, que cansa mucho y tiene más riesgo.
Porque son tres fórmulas publicadas que modelan la fatiga de forma algo distinta. Entre dos y seis repeticiones coinciden bastante; a partir de diez empiezan a separarse. Enseñar solo una sería fingir una precisión que no tienen.
La media de las tres es una referencia razonable. Si prefieres pecar de prudente, quédate con la más baja: es mejor programar por debajo y progresar que por encima y fallar el levantamiento.
Con pocas, entre dos y seis. Por encima de diez, lo que limita la serie deja de ser la fuerza y pasa a ser la resistencia, así que la estimación se desvía.
Las fórmulas lo suponen. Si paras con repeticiones de sobra, el resultado saldrá más bajo que tu máximo real.